Da saúde intestinal à saúde do coração, os feijões fazem tudo isso.
Por Elizabeth Yuko – Publicado em 04 de fevereiro de 2026
Saiam da frente, couve , repolho e couve-flor : chegou a hora do feijão brilhar.
“ Os feijões finalmente estão vivendo seu momento”, diz Ashley Kitchens , nutricionista registrada. “A demanda por alimentos integrais continua a crescer e, como as pessoas estão comendo menos carne, estão optando por alternativas econômicas, saudáveis e ecologicamente corretas. Os feijões são uma fonte acessível de proteína porque são baratos, fáceis de encontrar e podem ser usados de diversas maneiras.”
Mas essas leguminosas tão apreciadas não são apenas ricas em proteína vegetal: elas também oferecem uma série de outros benefícios para a saúde. Veja o que você precisa saber sobre esses vegetais nutritivos e por que os nutricionistas estão chamando 2026 de “Ano do Feijão”.
Feijões estão de volta, meu bem
Embora a opinião atual sobre o feijão seja predominantemente positiva, nem sempre foi assim. Nos últimos anos, você pode ter ouvido dizer que o feijão não faz bem à saúde. “Há muita especulação sobre o feijão conter substâncias químicas tóxicas chamadas antinutrientes”, afirma Elizabeth Huggins , nutricionista da Hilton Head Health. “Antinutrientes são compostos que ocorrem naturalmente em alguns alimentos vegetais e que podem interferir na absorção de nutrientes importantes, principalmente se consumidos crus.”
Segundo Huggins, embora seja verdade que feijões, ervilhas e lentilhas crus ou secos contenham naturalmente lectinas e fitatos — que podem representar um risco para a saúde se não forem cozidos adequadamente —, sabemos que o processo correto de imersão, lavagem e cozimento reduz ou destrói essas substâncias, permitindo que o impressionante perfil nutricional dos feijões se destaque. Além disso, dietas populares com baixo teor de carboidratos, como a dieta Paleo, frequentemente excluem ou demonizam os feijões devido ao seu teor de carboidratos — mas essa não é toda a história.
Os feijões são benéficos
Os feijões são conhecidos como uma fonte de proteína vegetal e contêm algo que a proteína animal não tem: fibras . “O que muita gente tem sentido falta ultimamente é de fibras — e os feijões são ricos nelas”, diz Autumn Bates , nutricionista clínica certificada, fundadora e CEO da Autumn Elle Nutrition e autora de ” How to Eat: A Simple, Balanced Approach for Optimal Wellness” (Como Comer: Uma Abordagem Simples e Equilibrada para o Bem-Estar Ideal) . “As fibras distendem o estômago, o que faz com que você se sinta saciado em cerca de 20 minutos após a refeição. Elas também contribuem para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue, melhoram a saúde intestinal e aumentam a produção do hormônio da saciedade GLP-1.”
Porque os feijões são repletos de nutrientes.1Assim como fibras, proteínas vegetais e antioxidantes, os feijões beneficiam o coração, o intestino e os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a longevidade, afirma Kitchens. O consumo regular de feijão tem sido associado à redução do LDL (colesterol ruim).2Ela acrescenta que o consumo de feijão contribui para a longevidade, reduzindo o colesterol “ruim”, melhorando a digestão e diminuindo o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além de proteínas e fibras, o feijão também é uma fonte notável de folato, cobre, ferro, magnésio, potássio e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir a inflamação, explica Huggins. Acredita-se também que o feijão contribua para a longevidade. “Na verdade, ele é considerado o alimento número um do mundo para a longevidade.”3“As populações que vivem mais tempo comem feijão diariamente”, diz Bates.
Deixar o feijão de molho versus feijão enlatado.
A maioria dos feijões está disponível de duas maneiras: secos ou enlatados . Antes de consumir feijões secos, é preciso deixá-los de molho por algumas horas ou até mesmo durante a noite toda. Já os feijões enlatados estão prontos para cozinhar assim que a embalagem é aberta. Qual é melhor?
Tecnicamente, o feijão seco é a opção mais saudável porque é naturalmente pobre em sódio, então cozinhá-lo do zero permite controle total de todos os ingredientes, explica Huggins. Mas se você estiver com pouco tempo, não se preocupe: o feijão enlatado é uma ótima alternativa. “Existem muitas latas de feijão que contêm apenas feijão e têm teor reduzido ou baixo de sódio , sem adição de gordura ou açúcar”, diz Huggins. “Por outro lado, algumas latas de feijão são surpreendentemente ricas em sódio, açúcar e gordura, então certifique-se de verificar o rótulo para saber o que você está realmente consumindo.”
Outra opção é enxaguar bem o feijão enlatado, o que, segundo Huggins, pode reduzir o sódio em até 40% e também ajudar a diminuir a produção de gases. No fim das contas, se você sabe que não vai se planejar com antecedência suficiente para deixar o feijão de molho (ou simplesmente não quer ter esse trabalho), é melhor optar pelo feijão enlatado do que não comer feijão nenhum. “Do ponto de vista prático, o feijão mais saudável é aquele que você realmente come”, afirma Huggins.
Os melhores feijões para comer
Todos os tipos de feijão são nutritivos, mas alguns contêm mais nutrientes do que outros. “Se você busca maximizar a ingestão de fibras, o feijão preto é a melhor opção”, afirma Bates. Assim como o feijão vermelho, que também é rico em antioxidantes , observa Kitchens. “O grão-de-bico, embora com menos fibras, é outra ótima opção, pois é uma fonte de proteína ligeiramente melhor do que outros feijões”, diz Bates. “Ele tem a maior pontuação DIAAS.”4—uma medida da qualidade da proteína—o que a torna uma boa maneira de aumentar a quantidade total de proteína da sua refeição a partir de fontes de qualidade.”
O grão-de-bico também tem um baixo índice glicêmico e pode ajudar no controle do açúcar no sangue, explica Kitchens. Além disso, é extremamente versátil e pode ser usado em sopas e ensopados, assados em assadeiras ou torrado e adicionado como cobertura de salada no lugar de croutons, acrescenta Bates.
No fim das contas, como Huggins destaca, existe uma enorme variedade de feijões, e cada um pode ter um diferencial em termos de perfil nutricional, sabor, textura e importância cultural. “Optar por consumir uma variedade de feijões, lentilhas e ervilhas é a melhor estratégia”, afirma ela.
Por Real Simple: https://www.realsimple.com/why-2026-is-the-year-of-the-bean-11899340?utm_source=chatgpt.com