Você não tem como errar ao adicionar ervilhas ou vagem ao seu prato. Mas a escolha entre as duas dependerá do seu paladar, do prato que está preparando e dos seus objetivos nutricionais. Aqui está o que você precisa saber sobre a composição nutricional de cada uma, seus benefícios para a saúde e como escolher.
Como se compara o valor nutricional?
Tanto o Feijão-verde quanto a ervilha oferecem diversos benefícios nutricionais e são ricos em vitaminas e minerais importantes. No entanto, existem algumas diferenças importantes.
As ervilhas têm mais de quatro vezes a quantidade de proteína que o Feijão-verde. Elas também têm mais de três vezes a quantidade de fibras.
No entanto, o Feijão-verde tem um teor calórico significativamente menor, com apenas 31 calorias por xícara, em comparação com as 117 calorias por xícara das ervilhas. O Feijão-verde também tem menos carboidratos, com 6,97 gramas de carboidratos por xícara, em comparação com os 20,9 gramas de carboidratos por xícara das ervilhas.
O Feijão-verde é um vegetal resistente, de sabor neutro e textura crocante. Já a ervilha é mais doce e tende a ser macia, podendo até mesmo ficar pastosa. A ervilha também cozinha mais rápido que o Feijão-verde e, muitas vezes, pode ser adicionada aos pratos no último minuto, mesmo congelada.
Eis como seus perfis nutricionais se comparam:
Benefícios do Feijão-verde para a saúde
O Feijão-verde é uma opção nutritiva para qualquer refeição. É baixo em calorias e rico em nutrientes como as vitaminas K e C.Por isso, oferecem diversos benefícios potenciais para a saúde, principalmente quando fazem parte da alimentação regular. Aqui estão alguns benefícios de comer Feijão-verde:
- Pode contribuir para a saúde óssea: Por ser rica em vitamina K, a vagem pode promover a formação óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.
- Pode promover a saúde do coração: O Feijão-verde contém pequenas quantidades de folato, potássio e magnésio, todos importantes para reduzir o colesterol e regular a pressão arterial.
- Pode melhorar a saúde ocular: Como o Feijão-verde é rico em vitamina K e fornece alguma vitamina A e folato, ele pode contribuir para a saúde dos seus olhos.
- Pode auxiliar no controle de peso: O Feijão-verde é saciante e tem poucas calorias, o que pode ajudar nos esforços para perder peso.
- Pode aliviar os sintomas de distúrbios digestivos: O feijão-verde é um alimento com baixo teor de FODMAP, frequentemente recomendado para pessoas com doenças como a doença de Crohn ou a síndrome do intestino irritável (SII).
Benefícios das ervilhas para a saúde
Apesar de pequenas, as ervilhas são ricas em muitos nutrientes. São ricas em proteínas e fibras, o que as torna uma opção saciante. Também fornecem nutrientes importantes como vitaminas C e K, magnésio e folato, além de potássio e fósforo.
Aqui estão alguns benefícios de comer ervilhas:
- Pode auxiliar na saúde digestiva: O alto teor de fibras das ervilhas pode ser benéfico para a saúde digestiva, ajudando no trânsito intestinal e melhorando a consistência das fezes.
- Pode melhorar a saúde do coração: A composição nutricional das ervilhas pode ajudar a prevenir certos problemas cardiovasculares. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que consumiam muitas leguminosas, como ervilhas, tinham 6% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.
- Pode auxiliar no controle de peso: A ingestão de proteínas e fibras é importante para o controle de peso, e as ervilhas são ricas em ambas. Um estudo descobriu que a quantidade de fibras consumida por uma pessoa era o melhor indicador de perda de peso ao longo de um período de seis meses.
- Pode reduzir o risco de câncer: A composição nutricional das ervilhas pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
- Pode proteger contra a degeneração macular: As ervilhas são ricas em luteína e zeaxantina, compostos que ajudam a manter a saúde ocular e a prevenir a degeneração macular.
Quem deve limitar o consumo de Feijão-verde e ervilha?
Feijões verdes e ervilhas são ricos em vitamina K, que auxilia na coagulação sanguínea. Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes podem querer limitar o consumo de alimentos ricos em vitamina K, pois o excesso dessa vitamina pode reduzir a eficácia do medicamento. Converse com seu profissional de saúde sobre o que é melhor para você.
Se você tem alergia a amendoim ou outras leguminosas, também pode ter alergia a ervilhas. Considere consumir ervilhas com cautela ou evitá-las completamente.
Se você tem doença renal, é propenso a pedras nos rins ou sofre de gota, talvez precise limitar o consumo de ervilhas. Pesquisadores descobriram que a purina, frequentemente encontrada nas ervilhas, pode se decompor em ácido úrico, o que pode agravar as articulações, desencadear crises ou fazer com que os rins trabalhem mais para eliminar o ácido.Converse com seu médico sobre se o consumo de ervilhas pode agravar seu quadro clínico.
Qual você deve escolher?
A escolha entre vagem e ervilha dependerá muito do prato que você está preparando e das suas preferências de sabor. As pessoas costumam optar pela ervilha quando desejam um vegetal de sabor mais adocicado, que cozinha rapidamente e se integra bem a sopas, risotos e massas. A vagem é uma boa opção quando se busca uma textura mais crocante. Ela também se mantém bem em refogados e bowls de grãos, sendo um acompanhamento substancioso para peito de frango ou bife.
O Feijão-verde tem menos calorias, enquanto a ervilha é rica em proteínas. O ideal é incorporar ambos no seu cardápio, pois ambos oferecem diversos nutrientes importantes e podem contribuir para uma dieta equilibrada.
Com informações de Health