Triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B presentes no Feijão participam de processos relacionados ao sono. Estudos também associam maior consumo de pulses a melhores indicadores de descanso, embora arroz e Feijão não tenham efeito sedativo direto.
Tempo estimado de leitura do texto: 6 minutos.
O que o Feijão tem a ver com uma boa noite de sono?
Triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e a combinação com os carboidratos do arroz ajudam a explicar por que o prato mais brasileiro de todos também desperta o interesse da ciência quando o assunto é sono.
Arroz, Feijão e uma boa noite de sono? A relação pode parecer inusitada, mas há ciência por trás dela. Como mostrou recentemente o Viva Feijão nas redes sociais, nutrientes presentes nessa combinação tão brasileira participam de processos do organismo relacionados ao relaxamento e à regulação do ciclo de sono e vigília.
Isso não quer dizer que uma concha de Feijão funcione como um sonífero ou que comer arroz com Feijão vá provocar sono imediatamente. A relação é mais sutil, uma alimentação adequada pode contribuir para os mecanismos que ajudam nosso organismo a dormir bem. E o Feijão tem bons motivos para fazer parte dessa história.
Começando pelo triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial – ou seja, precisa ser obtido pela alimentação – e está presente nas proteínas do Feijão. No organismo, ele participa de uma cadeia de processos que leva à formação de serotonina e, posteriormente, de melatonina, substâncias envolvidas na regulação do ciclo de sono e vigília. Pesquisas sobre a composição do Phaseolus vulgaris confirmam a presença desse aminoácido nos grãos.
Uma meta-análise de estudos clínicos publicada na revista Nutrition Reviews avaliou os efeitos da suplementação de triptofano sobre o sono. Os pesquisadores encontraram melhora em alguns parâmetros, especialmente na vigília depois de adormecer, quando foram utilizadas doses iguais ou superiores a 1 grama.
Mas aqui existe uma diferença importante: esses estudos usaram triptofano concentrado, e seus resultados não podem ser simplesmente transferidos para uma porção de Feijão. O interesse está em compreender como os nutrientes dos alimentos participam de todo esse mecanismo.
E onde entra o arroz?
É justamente aqui que a dupla brasileira fica ainda mais interessante. O triptofano precisa competir com outros aminoácidos para chegar ao cérebro. Os carboidratos podem influenciar essa relação por meio da resposta da insulina, favorecendo, em determinadas condições, a disponibilidade relativa de triptofano para atravessar a barreira que protege o cérebro.
Um pequeno ensaio clínico publicado no American Journal of Clinical Nutrition investigou essa relação utilizando refeições à base de arroz. Doze homens saudáveis consumiram refeições com arroz de alto ou baixo índice glicêmico antes de dormir.
A refeição de maior índice glicêmico, consumida quatro horas antes do horário habitual de dormir, esteve associada a menor tempo para pegar no sono: aproximadamente 9 minutos, diante de 17,5 minutos após a refeição de menor índice glicêmico. Outros parâmetros do sono, porém, não apresentaram diferença.
O estudo não avaliou arroz com Feijão e é pequeno demais para transformar a combinação brasileira em uma “receita para dormir”. Mas ajuda a compreender por que os carboidratos aparecem nas pesquisas sobre triptofano e sono.
O Feijão também fornece magnésio
Outro nutriente mencionado pelo Viva Feijão é o magnésio. E não por acaso. Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) mostram que o Feijão-carioca cozido é fonte desse mineral, além de fornecer vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, vitamina B6 e folato.
O magnésio participa de centenas de processos no organismo e é importante, entre outras funções, para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso. O National Institutes of Health (NIH), dos Estados Unidos, inclui as pulses entre as fontes alimentares naturais de magnésio.
A relação direta entre suplementação de magnésio e sono ainda está sendo investigada. Em um ensaio clínico randomizado publicado em 2025, 155 adultos que relatavam má qualidade do sono receberam magnésio ou placebo durante quatro semanas. O grupo que recebeu o mineral apresentou uma redução um pouco maior nos sintomas de insônia, mas o efeito foi considerado pequeno pelos pesquisadores.
Ou seja, mais uma vez, não estamos diante de um “nutriente mágico para dormir”. O que importa é sua presença dentro de uma alimentação nutricionalmente adequada.
E existe pesquisa diretamente com pulses
Talvez essa seja a evidência mais interessante quando queremos falar especificamente de Feijão. Um estudo prospectivo realizado por pesquisadores da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, acompanhou 432 mulheres adultas durante um ano para avaliar a relação entre alimentação e sono.
As participantes com maior adesão a um padrão alimentar mediterrâneo, caracterizado pela presença de frutas, verduras, grãos integrais, oleaginosas e pulses, apresentaram melhores indicadores de qualidade do sono.
Ao analisar os grupos alimentares individualmente, os pesquisadores encontraram uma associação significativa entre maior consumo de pulses e melhor eficiência do sono, que representa a proporção do tempo passado na cama em que a pessoa efetivamente permaneceu dormindo.
O estudo é observacional, portanto, não permite afirmar que as pulses foram responsáveis pela melhora. Ainda assim, é um resultado que reforça a hipótese de que esses alimentos podem fazer parte de um padrão alimentar favorável também à saúde do sono.
Então arroz com Feijão dá sono?
Não exatamente. A frase funciona muito bem para despertar curiosidade, mas cientificamente, seria mais correto dizer que arroz e Feijão reúnem nutrientes envolvidos em mecanismos relacionados ao sono e fazem parte de um padrão de alimentação que pode contribuir para uma boa saúde do sono.
Até hoje, os estudos disponíveis não demonstraram que comer arroz com Feijão tenha um efeito sedativo imediato. E as pesquisas citadas foram realizadas principalmente com adultos, portanto também não permitem afirmar que a combinação faça crianças dormirem mais rapidamente.
Por outro lado, sabemos que o Feijão fornece proteínas e triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B; que os carboidratos estão envolvidos na disponibilidade do triptofano; e que maior consumo de leguminosas já foi associado a melhores indicadores de sono.
Uma boa noite começa muito antes de deitar-se
Nenhum alimento substitui uma rotina adequada de sono. Horários regulares, atividade física, exposição à luz durante o dia, redução das telas à noite e outros hábitos continuam sendo fundamentais.
Mas a alimentação também faz parte desse conjunto.
E talvez esse seja mais um motivo para valorizar uma combinação que o brasileiro conhece tão bem. Arroz e Feijão não precisam ser considerados uma receita para dormir, mas podem fazer parte de uma rotina alimentar equilibrada que dá ao organismo os nutrientes de que ele precisa para funcionar, e descansar bem.
No fim das contas, uma boa noite de sono pode começar muito antes de colocar a cabeça no travesseiro. Pode começar no prato.